Észrevetted? A női egészség, a menzesz és a menopauza végre kikerült a fényre és egyre többet beszélünk rólunk. Csakhogy miközben a menstruációt szépen-lassan a nőiség ünnepének kezdjük tekinteni, a menopauza még mindig mumus és úgy teszünk, mintha nem lenne teljesen természetes, hogy a változókor előbb-utóbb mindenkivel beköszönt. Pedig az! Ez azonban nem jelenti, hogy kellemetlen tünetekkel, lemondásokkal és rengeteg fájdalommal, esetleg önértékelési nehézségekkel kell járnia.

Menopauza-fogalomtár

Mielőtt arról kezdenénk mesélni, hogyan tehetsz étkezéssel a menopauza tünetei ellen, először beszéljünk arról, mi az a menopauza egyáltalán! 

A menopauza egy valójában három fő szakaszból álló időszak, melyek közül az első, azaz a perimenopauza akár tíz évig is eltarthat. Ebben az életszakaszban a szervezet átalakulása megkezdődik: a hormonszint változik, olykor ingadozik, az ösztrogénszint fokozatosan csökken, a menzesz rendszertelenné válik és megjelennek a menopauza tünetei, pl. az izzadás, a hőhullámok, a kognitív nehézségek (pl. a memóriazavar, az agyköd, a fókuszvesztés vagy a kognitív teljesítmény csökkenés), a libidó ingadozása, a hüvelyszárazság, a szexuális panaszok vagy éppen a hízékonyság és a depresszió.

Maga a menopauza technikailag tulajdonképpen egyetlen pillanat: az, amelyikben az ösztrogén termelése végleg és visszavonhatatlanul leáll. Ezt követően a test megérkezik a posztmenopauza szakaszába, amikor egy nő ugyan már nem termékeny, de még mindig nő. Vagyis öltözhet, viselkedhet, szerethet ugyanúgy, mint korábban.

A menopauza egyébként számos kultúrában épp olyan jelentős vízválasztó, mint maga az első menstruáció: Indiában például egy nő a menopauzát követően élhet és viselkedhet úgy, mint egy férfi, Etiópiában pedig szent helyekre is beléphet. 

Japánban egész más megközelítést alkalmaznak, ott ugyanis nem menopauzáról, hanem konenkiről, azaz második tavaszról és hormonegyensúlyról beszélnek. És ami a legmeglepőbb: a nyugati világban a menopauza idején a nők átlagéletkora ugyan jóval magasabb, mint a természeti népek esetében (51.4 év), a tünetek is nálunk a leggyakoribbak. 

A hőhullámokra és más kellemetlenségekre a japánoknak a kétezres évekig szavuk sem volt – ugyanis nem létezett maga a jelenség sem -, a Guatemala vidéki régióiban és a Yucatán-félszigeten élő maja nők pedig gyakorlatilag tünet- és szövődménymentesen búcsúznak el termékenységüktől – nagyjából 44 évesen.

Ez történik a szervezetben a menopauza idején

A perimenopauza és a menopauza alatt több, egymással összefüggő élettani változás zajlik. Folyamatosan csökken az ösztrogén- és progeszteronszint, ami kihat a hőháztartásra, a hangulatra, a közérzetre, a kognitív képességekre, a hüvelyi nyálkahártya állapotára és a csontokra is. Ezzel párhuzamosan lassul az anyagcsere és mivel a szervezet kevesebb kalóriát éget el, könnyebben alakul ki súlygyarapodás is. Ha nem teszel ellene, a zsírlerakódás várhatóan elsősorban a hasi régióban jelenik meg, ez pedig növeli a szív-érrendszeri, illetve az anyagcsere-betegségek kockázatát. Jellemzően izomtömeg-csökkenés is megfigyelhető, mely további kedvezőtlen hatással bír az anyagcsere folyamatokra.

A rossz hír, hogy az öregedés folyamata nem megállítható, legfeljebb lassítható. A jó hír, hogy tudatos életvezetéssel, egészséges étkezéssel és szükség esetén orvosi támogatással egyáltalán nem borzasztó dolog.

Az étkezés szerepe a menopauza kezelésében

A hormonális változások miatt a perimenopauza során a szervezet érzékennyé válik a kalória- és szénhidrát-bevitelre. Amit korábban büntetlenül elfogyasztottál, az most emésztési panaszokat és csinos kis fodrokat, rosszabb esetben egy egész úszógumit okoz. 

A felesleges szénhidrát-bevitel emelett növeli az inzulinrezisztencia és a kettes típusú cukorbetegség kockázatát, a túlzott kalóriabevitel hatására gyarapodó testsúly pedig fokozza a hőhullámok és az ízületi panaszok intenzitását. A nem megfelelő fehérjebevitel ráadásul felgyorsítja az izomtömeg-vesztést is.

Hogy mit jelent mindez a gyakorlatban? Azt, hogy menopauza idején nem a drasztikus fogyókúrára, vagy csillivilli italporokra, hanem kiegyensúlyozott, tápanyagdús étrendre van szükséged, amely egyszerre támogatja a hormonális egyensúlyt, az immunrendszert és az anyagcserét.

Jó, ha tudod, hogy vannak ételek és italok, amelyek kifejezetten ronthatják a tüneteket. Pl. célszerű kerülni a(z)

• finomított cukrokat és a fehér lisztet, mert fokozzák a hőhullámokat és instabillá teszik a vércukorszintet.
  
• túlzott alkohol- és koffeinfogyasztást, mert ezek rontják az alvásminőséget, fokozzák a szívdobogás-érzést és kiszárítják a nyálkahártyákat.
  
• erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, hiszen transzzsírokat és tartósítószereket tartalmaznak, amelyek növelik a gyulladásos folyamatok kialakulásának valószínűségét.
  
• sós, fűszeres fogások fogyasztását, mert gyakran fokozzák az éjszakai izzadás mértékét és súlyosbítják a vérnyomásproblémákat.
  
• nagy mennyiségű vöröshús-bevitelt, mert a WHO adatai alapján összefüggésbe hozhatók a szív-érrendszeri kockázatok növekedésével.

Jó, de akkor mit egyek?!

A menopauza idején a vitaminok és ásványi anyagok élettani hatásai még inkább hangsúlyossá válnak, ezért kiemelten fontos az egészséges étrend kialakítása. Ügyelj arra, hogy a napi D-vitamin-szükségleted kielégített legyen, hiszen a D-vitamin hiánya összefügg a csontritkulás kialakulásának valószínűségével. Hasonló okokból szükséged van kalciumra is, a magnézium pedig az alvászavarokat és a szorongást hivatott csökkenteni. 

Ne feledkezz meg a B-vitaminokról sem, hiszen segítik az idegrendszer működését és javíthatják a kognitív funkciókat! Az Omega-3 zsírsavak csökkenthetik a depressziós tüneteket és enyhíthetik a gyulladásos folyamatokat.

Fontos továbbá, hogy lehetőség szerint válaszd a lassabb felszívódású, a vércukorszint egyensúlyát támogató teljes kiőrlésű gabonákat és az azokból készült tésztákat, péksüteményeket, kenyereket. Ha eddig nem figyeltélt a megfelelő nyers zöldség- és gyümölcs-bevitelre, most itt az ideje, hiszen az antioxidánsok és vitaminok erősítik az immunrendszert és segítenek a káros környezeti hatásokkal, illetve az oxidatív stresszel szembeni védelemben. 

A hüvelyesek és a szója – utóbbi mértékkel fogyasztandó! – fitoösztogén tartalmuknak köszönhetően segíthetnek mérsékelni a hőhullámokat, az olajos magvak pedig magnézium- és cinkforrásként járulnak hozzá szervezeted egyensúlyához.

Pro tipp az Intimegészség.hu csapatától: fermentálj! 

A fermentált élelmiszerek támogatják a bélflórát és a hüvelyflóra egyensúlyát, hiszen a savanyítási eljárás során a zöldségek és gyümölcsök feldolgozását és tartósítását azok a tejsavbaktériumok végzik, akik a bél biomrendszerének működését is támogatják. A fermentálás tehát nemcsak a zero waste életmódot, hanem a menopauzás tünetek csökkentését és a pénztárcádat is támogatja. Kell ennél több?