Ha január, akkor újévi fogadalom és a meggyőződés, hogy idén végre tényleg sikeres lesz az életmódváltás. Mintha az, hogy új évszám szerepel a naptárban, automatikusan azt jelentené, hogy most végre minden más lesz.  

Aztán mind visszarendeződünk a hétköznapok valóságába: gyerekek, munkahely, mosatlan, problémák… És az edzőterem, meg az esti jóga elérhetetlen távolságba kerül. Ismerős? Ha itt vagy, valószínűleg igen. De van egy jó hírünk! Az életmódváltás nehéz, de nem lehetetlen!

Az életmódváltás nem diéta

Először is: beszéljük meg, hogy az életmódváltás nem azt jelenti, hogy január 2-án búcsút intünk a cukornak, a kenyérnek és a boldogságnak örökre! A cél ugyanis nem az, hogy úgy érezd magad, mint akit börtönbe zártak, hanem az, hogy újra jól érezd magad a bőrödben. 

A „Nem eszem semmit, csak salátát, azt is só nélkül, mert minden más bűnözés!” önsanyargatása után három nappal menetrendszerűen bekövetkező éjszakai hűtőkifosztás elkerülésének módja egyszerű: haladjunk lépésekben, észszerűen! Vagyis életmódot váltani nem azt jelenti, hogy kidobunk mindent, ami eddig „nem jó”, hanem azt, hogy megtapasztaljuk, mi esik jól, mit bír a testünk, mire mond nemet és mire igent. 

Lehet, hogy néha megengedjük magunknak a csokit, vagy megiszunk egy koktélt a barátnőikkel. Aztán másnap egy kicsivel többet sétálunk és tovább edzünk, hogy helyreállítsuk az egyensúlyt.

Szokás, nem szokás: az életmódváltás nehéz

Testünk a rutin jelenti a biztonságot: ugyanaz az étel, ugyanaz az alvási ritmus – vagy annak hiánya-, ugyanaz a mennyiségű mozgás, vagyis minden rendben van. Ráadásul az agy nagyon okos: ha egyszer beletanult, hogy nyolc után „chips és sorozat”, akkor nem fog tapsolni annak, ha hirtelen aerobikra akarsz menni. Egyszerűen ilyen a természete.

Vagyis az életmódváltás szükségszerű velejárójaként megjelenő szokásátírás olyan, mintha hirtelen úgy döntenél, hogy extra sebességgel végzel el egy nyelvkurzust a nulláról. Azaz eleinte furcsa, kényelmetlen, néha fárasztó, néha motiváló… De előbb-utóbb azon kapod magad, hogy már nem fordítasz, hanem folyékonyan érted és beszéled a nyelvet, akadályok és döccenők nélkül.

A pszichológusok szerint 3 dolog kell a tartós változáshoz:

• Kis célok (olyasmi, amihez nincs szükség hőstettre)
• Napi ismétlés (akkor is, ha fáradt vagy) legalább 21 napon át
• Gyengédség és megengedés önmagaddal szemben (ha kimarad egy nap, nem omlik össze a világ)

Enni, nem enni, ez itt a kérdés

Az életmódváltás egyik nagy felismerése amikor rájövünk, hogy hiába szeretnénk, egyszerűen nem tudunk órákat szánni bonyolult receptek kivitelezésére. 

Egyszerűbben, a cél nem a Michelin, hanem a túlélés. Épp ezért én mindig azt mondom: ne főzz bonyolultat, egyél okosabban! Reggel valamilyen fehérje – tojás, túró, görög joghurt –, ebédnél bármennyi zöldség, uzsonnára diófélék vagy egy könnyű fehérje, vacsorára pedig valami egyszerű, könnyű fogás zöldséggel. A cukrot sem kell teljesen száműzni az életedből, bőven elég kicsit hátrébb sorolni. Hiszen nem a tökéletesség fogyaszt, hanem az, hogy tartod magad a szabályokhoz és odafigyelsz arra, mit (t)eszel.

És ha már étkezés: ne feledd, hogy negyven felett a női test más ritmusban működik! Lelassul az anyagcsere, csökken a regeneráció mértéke, érzékenyebb hormonrendszer, idegrendszer gyorsabban reagál a stresszre… Ráadásul, ha évekig alváshiány, túlsúly, rendszertelen étkezések és kevés mozgás mellett éltél, a tested mikrotápanyag-hiányos is lehet. Ilyenkor hiába eszel „okosan”, étrendi úton nem pótolhatsz mindent. Ilyenkor az étrend-kiegészítők segíthetnek.

A D-vitamin az izomerőhöz kell, a magnézium az idegrendszeredet tartja össze, a B-vitaminok az energiádat adják vissza, az omega-3 csökkenti a gyulladást, a kollagén a szöveteidet és a medencefenék rugalmasságát támogatja, az adaptogének pedig segítenek kibírni a napi terhelést. Ezek nem csodaszerek, de csodát tudnak tenni egy túlterhelt női testtel. 

Hogyan kezdj mozogni, ha már egy ideje nem sportoltál?

Ha valaki hosszú évekig szinte meg se mozdul, teljesen természetes, ha az első gondolata az, hogy „én ehhez már biztosan kevés vagyok.” A test nehézkesnek tűnik, a hát húzódik, a térd fáj, és néha egy sima séta is olyan, mintha hegyet másznánk. 

És ez bizony nehéz. A jó hír: a tested próbál visszatalálni ahhoz az állapothoz, amelyben valaha természetesen működött. A sok ülés, az évek óta fáradt core izmok és a gyenge medencefenék mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a mozgás eleinte nehezebbnek tűnjön, de épp ilyenkor jön a legszebb része a változásnak — amikor a tested lassan „felébred”.

A kezdéshez nem kell sportosnak lenni. Tényleg elég napi 10–15 perc séta, egy-egy könnyű saját testsúlyos erősítés otthon, heti egy nyújtás vagy jóga, és pár perc intim torna. Ezek apró lépések, de hatalmas hatással vannak az állóképességre, a hangulatra, az alvásra és az anyagcserére. Minden mozdulat számít, és minden mozdulat üzenet a tested felé: „itt vagyok, foglalkozom veled”.

És ha már mozgás: az életmódváltásnak van egy olyan része, amiről kevés szó esik, pedig óriási jelentősége van — ez pedig az intim egészség. A medencefenék nem a női test központi tartószerkezete. Ha meggyengül, az egész test működését befolyásolja: romlik a testtartás, lassul az anyagcsere, nő a hasi nyomás, fájdalmasabb lehet a szex, gyakoribbá válhat az inkontinencia vagy épp süllyedéses panaszok jelennek meg. És igen: a fogyás is sokkal nehezebb, ha a tartóizmok nem erősek.

Éppen ezért az intim egészség a női életmódváltás egyik legfontosabb alappillére. A medencefenék erősítésével nemcsak a mindennapi komfort javul, hanem a belső szervek tartása, a test stabilitása és az edzés hatékonysága is.

Az intim edzéshez több különféle módszert alkalmazhatsz attól függően, hogy preventív vagy rehabilitációs célú mozgásról van-e szó, illetve van-e egészségügyi problémád. Ha nincs panaszod, elsősorban a saját izomerős, hagyományos vagy okoseszközzel végzett hüvelytornát és intim gyakorlatokat javasoljuk. 

Ha az általános gyengeség mértéke jelentős, vagy már kialakult valamely egészségügyi probléma, akkor válaszd az elektrostimulációs készülékeket, melyek segítségével alacsony testtudattal vagy extrém gyengeség esetén is edzheted medencefenéki izomzatodat. 

Kipróbálhatod továbbá a gyógytornász által összeállított, valóban személyre szabott gyakorlatokat is. Ebben az esetben az intim edzést követően célszerű egy-egy kreatinos italport is elfogyasztanod, illetve a rendszeres kollagénfogyasztás is támogathatja az izmok és a szövetek erejének növekedését.

A sikeres életmódváltás 5 szabálya

Ahhoz, hogy életmódváltásod valóban sikeres legyen, csak egy dologra van szükség — és az te magad vagy. Vagyis

1. Tedd önmagadért! Ne azért változtass életmódot, mert mások szerint kövér vagy, vagy mert tetszeni akarsz valakinek. Tedd azért, mert ezt akarod — és meglátod, miközben változol, a világ és az emberek is változnak majd körülötted.
   
2. Hidd el, hogy megérdemled, hogy egészségesebb testben élj boldogabb életet!
   
3. Ne várd, hogy mások észrevegyenek és te legyél számukra a legfontosabb! Válaszd önmagad és legyél életed filmjének főszereplője anélkül, hogy mások erre kifejezetten engedélyt adnának. Felnőtt nő vagy, megérdemled a koronát.
   
4. Fogadd el, hogy hibázhatsz! Ha elcsábulsz egy szelet sütire, ha premens állapotodban egész nap csak ennél, ha betegség miatt kihagysz egy hétnyi edzést: az élet ilyen. Ne dobd be a törölközőt csak azért, mert valami épp nem sikerült!
   

Haladj lépésenként! 20, 30, 40 évnyi helytelen életmódot nem lehet egy lépésben, tegnapra megváltoztatni. De sok kicsi lépésben eljuthatsz a célodig — és közben megünnepelhetsz minden apró sikert is.