A Wim Hof-módszer alapja a holland extrém sportoló, Wim Hof speciális légzéstechnikája, melyet az a saját bevallása szerint kimondottan az extrém körülmények között végzett sportbravúrokhoz fejlesztett ki. Fogalmad sincs, ki ő? Az a pasi, aki 112 pec 42 másodperccel hosszú évekre felállította a jeges fürdőzés világrekordját, egy szál rövidnadrágban és egy pár cipőben megmászta a Mount Everestet, és az Északi-sarkon futott le egy maratont. A fickó elmebeteg – gondolod Te. A pasas egy zseni – mondjuk mi. Tarts velünk, és elmondjuk miért!

A Wim Hof-módszer alapjai és hatásai

Az extrémsportoló a speciális Wim Hof-módszert elsősorban az emberi test teljesítményének növelésére dolgozta ki. A módszertan azonban nemcsak szélsőséges körülmények között, hanem a mindennapokban, a Te egészségednek megőrzésében is sokat segíthet. A sportoló szerint nem kell sok a boldogsághoz, csak        

• egyedi légzőgyakorlatok, melyek segítenek a szervezet széndioxid szintjének csökkentésében, elősegítik a sejtek vérellátottságát, valamint növelik a pH-szintet. A Wim Hof-módszer mindezek mellett hozzájárul a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásához, ez pedig csökkenti a stresszt és elősegíti a relaxációt.
  
  
• hidegterápia, vagyis a rendszeres hidegvizes zuhanyzás, jeges fürdőzés, vagy más stimulációs helyzet. Ennek hatására ugyanis javul a vérkeringés, kedvezően változik a szív- és érrendszer állapota, fokozódik a zsírégetés, javul az anyagcseréjét és az izomregenerációs képesség is.
  
• spirituális nyitottság, melynek segítségével a tested teljesítményének fokozásával megtapasztalod a Benned rejlő valódi erőt. (Nyugalom, itt nem kell semmi humbukra vagy varázslásra gondolni. Egyszerűen csak arról van szó, ha a napi zuhanyzás során az altájékon következetesen váltogatod a – tényleg – hideg és a meleg vízsugarat, akkor viszonylag gyorsan lemész zenbe és kiélesednek az érzékeid.)

Wim Hof egyébként úgy véli, hogy mivel a meditáció hozzájárul a mentális fókusz megteremtéséhez és megtartásához, valamint a stressz kezeléséhez és a testi-lelki egyensúly fenntartásához, a modern ember számára épp úgy elengedhetetlen mint volt az az emberiség számára évezredeken át.

Így „találkozik” Wim Hof-módszer és a medencefenéki régió

A medencefenéki régió olyan izmok és szövetek összessége, mely felelős a teljes vázizomzat, illetve a húgyhólyag, a még, a végbél, valamint a hasűri szervek megtartásáért. Vagyis ha a régió sérül vagy izomereje csökken, romlik az életminőség és ennek következtében jellemzően csökken az érintett magabiztossága is.

A Wim Hof-módszer azonban nemcsak az egészséges egyének sportteljesítményén, hanem a medencefenéki izomgyengeséggel küzdők állapotán is javíthat, hiszen

• a Wim Hof- légzés megegyezik az ún. aktív hasi légzéssel. Ilyenkor a medencefenéki izmok és a tüdő együtt dolgoznak vagyis amikor a levegőt a hasba szívjuk, fokozódik a medencefenéki izmok aktivitása, mely az izmok erősödéséhez vezet.  Mit jelent mindez a vizeletvesztési panaszokkal küzdőknek? Javuló egészségügyi állapotot, hiszen a tudatos légzés segít megelőzni a vizeletvesztést és javítja a medencefenék tónusát.
  
• a módszer fokozza a testtudatot. A medencefenéki izomgyengeség egyik gyakori kísérőtünete az átlagosnál alacsonyabb testtudat és részleges érzéscsökkenés, vagy – vesztés. (Vagyis kevésbé élvezetesek az együttlétek, gyengülnek az érzetek, esetleg túl későn érzed meg pl. a vizelési ingert, illetve a vizeletszivárgást.) A Wim Hof-gyakorlatok során történő fokozott figyelem és koncentráció azonban elősegítheti a medencefenéki izmok erősítését. Az izomkontroll növelése pedig segíthet megelőzni vagy enyhíteni a medencefenéki problémákat, mint például a süllyedést vagy a vizeletvesztést.

• a mély, relaxált állapotok a mentális és a testi egészséghez is hozzájárulnak. Mivel a medencefenéki problémák hátterében gyakran húzódik érzelmi kimerültség, kiégés, extrém stressz, a rendszeres meditáció és a légzési gyakorlatok csökkenthetik a medencefenék izmainak túlfeszült állapotát.

Izomerősítés Wim Hof-módszerrel

A Wim Hof-módszer legfontosabb aspektusa a medencefenéki régió izomgyengeségének szempontjából az izomregenerációs és az izomzat-aktiváló hatás. Előbbinek eszköze a hidegterápia, melynek segítségével csökken az izomfeszülés és elkerülhetővé válik az izomfájdalom, illetve fokozható a teljesítmény.

Az izomzat-aktiválás eszköze a tudatos légzés kialakítása, mely nemcsak a testtudat fokozásához kiváló. A hasi légzés ugyanis észrevétlenül segíti az izmok aktivitását, mivel oxigént juttat a szövetekhez, és javítja azok vérellátottságát. 

A Wim Hof-módszer nem veszélytelen

Talán Te is láttad már Jordan Ferrone videóit, aki maga is a napi jeges fürdők lelkes támogatója. A szélben-fagyban merülést még a meleg szobában nézni is fájdalmas, az ilyen fokú extremitás ugyanakkor nem szükséges ahhoz, hogy magad is elsajátítsd a Wim Hof-módszert. Ha mégis nekikezdenél – vagy otthon állnál neki az igazán hideg zuhanyozásnak, íme néhány jó tanács.

1. Figyelj a légzésedre!
   

A Wim Hof-légzés egyik fontos eleme a gyors és mély légzés, másnéven hiperventiláció. Ez a légzésminta azonban bizonyos esetekben – pl. ha a gyakorlatokat hibásan alkalmazod – szédülést, ájulást, okozhat. A túlzott hiperventiláció hirtelen felállás után vagy mozgás közben is szédüléshez vezethet. Ilyenkor csak pihenj meg, lélegezz mélyeket és az állapotod hamarosan helyreáll.

2. Vedd figyelembe az aktuális egészségügyi állapotodat is! 

A Wim Hof-féle hidegterápia, különösen a jégfürdőzés vagy a nagy hőmérsékletkülönbséggel történő váltott zuhany – akárcsak a szauna, majd a merülőfürdő – nagy megterhelést jelenthet a szív- és érrendszer számára. A hideg hatására ugyanis az erek összehúzódnak. Ez növeli a vérnyomást és a szív terhelését. Épp ezért azok, akiknek ismert szív- és érrendszeri megbetegedésük van – például magas vérnyomás, szívritmuszavarok, érszűkület –  a hidegterápiát teljes testre vonatkozóan kizárólag kezelőorvosukkal egyeztetve, szükség esetén orvosi kontroll mellett végezhetik.  

3. Ne vidd túlzásba!

Mint minden mást, úgy a hidegterápiás fürdőzést is túlzásba lehet vinni. Nagyon fontos ugyanakkor, hogy a hideg, pláne jeges merülés extrém mértékben is csökkentheti a test hőmérsékletét, a hipotermia pedig veszélyes. Akárcsak az, ha a merülés után nem hagysz elegendő időt a test hőmérsékletének helyreállítására.

Fontos tudnivaló! A Wim Hof-módszer szigorúan ellenjavalt várandósok, mentális betegek, PTSD-beteg és gyermekek, valamint egyes körülmények egyidejű fennállása esetén idős- és szépkorúak számára.

Így alkalmazd a módszert helyesen

A hasi légzés elsajátításához gyakran van szükség külső segítség, pl. gyógytornász vagy légzésterapeuta bevonására, a meditációs gyakorlatokat azonban otthon, online vezetéssel is elsajátíthatod.

Van valamit, amit akár már ma megtehetsz az egészséged érdekében, ez pedig a hosszú, forró fürdők kiiktatása. (Kivéve, ha a medencefenéki izomgyengeség oka a túlzott izomfeszülés, mely esetekben az alkalmankénti fürdőzés megengedett.) Helyett zuhanyozz gyorsan és alaposan, a napi rutinba pedig iktasd be a váltott vizes zuhanyokat.

Azaz a napi tisztálkodást követően a zuhanyrózsát állítsd intenzív vízsugarúra – amennyiben a zuhanyfej nem szabályozható, úgy ez természetesen elhagyható -, majd irányítsd a víznyalábot a medencefenékre. A szabályozó karral váltsd a víz hőmérsékletét hirtelen hidegre, majd néhány másodperc után melegre és így tovább. 
Ügyelj a fokozatosságra! Vagyis elsőként a hideg és a meleg állapotok között ne legyen túl nagy a különbség, ahogy a váltások száma is lehet alacsony. A folyamatban napról napra haladva azonban növeld a hőfokkülönbséget és a váltások számát egyaránt. Apróság, de az egészségedért és az életminőségedért igencsak sokat tehet.